斗战西游官网抑郁症可预防，可治疗，绝大多数都可以完全康复。这篇文章来自数字心理干预品牌暂停实验室的深度解析文章，希望给更多人带来希望。

　　对很多人来说，抑郁症已经不是一个新概念了。然而，科学认识抑郁，是一件不容易的事。

　　信息不足或者有偏差的信息，可能会加重我们的恐惧与误解，也会阻碍求助的信心。

　　暂停实验室的主创团队，从事过多年临床心理学研究，又设计了改善情绪困扰的数字心理干预产品。我们想在这篇文章中，通过更多科学事实的分享，呈现出有关抑郁，更客观精确的全貌。

　　文章中的信息，来自目前精神病学与临床心理学的主流科学共识与最新研究进展，也包括了我们对这些信息的专业解读。这些知识，也可能随着研究继续而获得修正。

　　这篇文章，是给所有想要更了解抑郁的人准备的。我们期待，通过传递对抑郁更加立体丰富的认识，我们可以更有信心去面对它，找到更好地帮助自己和身边人的方式。

　　这是一个不容易回答的问题。因为使用不同的评估工具，可能得出不一样的结论。

　　一篇来自顶级医学期刊《柳叶刀》的研究发现，中国成年人群抑郁障碍的终生流行率是 6.8% ，12 个月流行率为 3.6%[1] 。这也是近几年在提到抑郁人群比例的时候，最常被引用的数据。

　　抑郁障碍（depressive disorder），就是人们日常所说的“抑郁症”，是一种达到临床精神障碍诊断标准的抑郁状态。

　　这篇研究发现，在成年人中，抑郁障碍是第二高发的常见精神障碍。焦虑障碍略高于抑郁障碍（终生流行率是 7.6%），排名第一位。

　　这篇研究的数据，来自中国首次全国范围的精神障碍流行病学调查。也是结论最可靠的中国抑郁障碍流行率研究之一。

　　这是一种结构化的访谈评估法，由接受了相关培训的调查人员（包括精神科医生和非医生的研究者），使用症状筛查清单，根据严格的流程图顺序，面对面的逐项提问，然后根据被调查者各项回答评分，汇总得出结论。

　　评估所依据的诊断标准，来自《精神障碍诊断与统计手册第四版》（DSM-IV）。这也是全球范围内应用最广泛的精神科诊断标准参考指南，代表了精神障碍诊断当前的主流专家共识，目前已经更新到了第五版[2] 。

　　要达到重性抑郁障碍的诊断标准，除了判断是否出现症状，还要对症状的频率、持续时间以及影响程度进行评估。

　　“至少五个症状，其中至少包括一项核心症状”“几乎每天都会出现”“引起强烈的痛苦和社交、职业功能受损”以及“持续两周以上”是四个重要的判断标准。

　　基于临床诊断标准的面对面结构化访谈，是目前筛查和诊断抑郁障碍最可靠的方式。

　　在学术研究中，结构化访谈通常由接受了相关培训的研究者发起，可以得出和精神科诊断高度一致的结论（但依然不能代替精神科诊断）。

　　在临床实践中，则由接受过系统临床训练的精神科医生进行。这也是目前唯一能够确诊抑郁障碍的方法。

　　从 DSM 标准可以发现，诊断抑郁障碍的线索，包括了主观的痛苦体验，思维改变，行为习惯改变，以及这些改变对生活功能影响四个层面。想要逐项了解这些情况，只能依靠直接观察与询问本人获得。

　　抑郁障碍者绝大多数都拥有完整的自知力和清醒的意识，知道自己正处于痛苦之中，可以给出与当前表现相符的反馈。

　　两个全球应用最广泛的诊断标准， DSM（来自美国精神医学会）和 ICD （来自世界卫生组织）[4] ，均没有将任何生理指标纳入诊断体系中。DSM 第五版中提到：

　　“尽管大量文献描述了重性抑郁障碍与神经解剖学、神经内分泌学、神经生理学的关联，但仍没有实验室检查能提供令人信服的、具有充分敏感性和特异性的成果，无法作为诊断工具。”

　　无论是脑成像、脑电波、胃肠相关的指标、免疫相关的指标、神经营养因子、神经递质、激素还是氧化应激反应物，均无法有效区分“抑郁障碍”和“非抑郁障碍”。

　　尽管这些研究正在不断拓展人们对抑郁的认识，但目前最可靠的抑郁障碍诊断，依然需要依靠求助者的主观报告，并且只有精神科医生可以做出诊断。

　　在精神科诊断过程中，你可能会接受一些生理检查，这些检查有些是为了排除其他疾病，有的是为了辅助参考，都不能提供抑郁的直接诊断依据。

　　除了这个调研之外，另一个被广泛引用的中国抑郁障碍流行率，来自 WHO 对全球超过 100 个国家的抑郁障碍流行率的统计报告。

　　其中全球抑郁的时点流行率是 4.4%，中国为 4.2%[5]。这个比例和中国调研数据接近，使用的抑郁筛查方式，也是复合性国际诊断访谈。

　　研究发现，抑郁障碍的流行率，在不同年龄、性别、所在地区之间，存在显著差异。

　　从全球范围来看，抑郁障碍发生比例最低的是亚太地区男性（2.6%），最高为非洲地区女性（5.9%）。

　　例如，一项 2003 年的 10 个国家抑郁流行率研究，使用同样的访谈工具，发现日本重性抑郁障碍终生流行率仅为 3%，而美国则高达 16.9%[6] 。

　　东亚文化更不鼓励表达情绪，因此，人们会更难觉察抑郁状态的早期信号，往往等到更严重的身体反应出现的时候，才意识到自己需要帮助了。

　　研究人员通过对比发现，即使使用同样的诊断工具，东亚地区“诊断门槛”也更高。被诊断为抑郁障碍的人，整体上困扰更严重，工作能力受损更大[7] 。

　　一项 2015 年对中国人的重度抑郁发作调研也发现，躯体化是最突出的症状表现：精力丧失和睡眠紊乱的比例超过 80%，而体重改变的比例高达 100% [8]。

　　因为更难觉察抑郁信息，因此，东亚人群也是获得治疗比例最低的群体。数据发现，在中国诊断为抑郁障碍的人群中，只有 9.5% 的人主动寻求了各种形式的帮助，其中求助专业治疗的比例仅为 3.6%[9] 。

　　即使是生活在美国的亚裔人群，也同样受到这种文化的影响。一项关于美国人精神障碍求助率的调研发现，在所有族群中，亚裔在 12 个月内心理障碍接受治疗比例最低（亚裔 25.4% vs 白人 52.4% vs 黑人 36.1% vs 拉丁裔 36.1%）[10] 。

　　延迟求助，是治疗抑郁过程中最大的阻碍。因为抑郁障碍发作时间越长，功能损伤越严重。

　　研究发现，在抑郁障碍发作 6 个月内寻求专业治疗，治疗起效的比例，是 6 个月以上才寻求治疗组的 2.7 倍。获得临床治愈的可能性是 5.3 倍[11] 。

　　一个在我看来是好消息的事情，随着时代发展，中国的抑郁障碍检出比例，呈现出快速提升的趋势。在 1993 年的流行病调研中，精神障碍的终生流行率，只有 1.35%。2019 年，这个数字增长到了 16.6%[1][12] 。

　　这意味着，在中国有超过 2 亿人，在人生某个阶段，都经历过持续影响生活状态的精神痛苦。

　　以往筛查中更低的流行率，并不一定意味着痛苦不存在，而是人们以某种方式，压抑和忽视自己的痛苦，直到痛苦以更强烈明显的方式表现出来。

　　你可以通过关注自己的情绪想法，在更早期识别抑郁信号，从而更早寻求专业帮助。

　　从这些数据中，你可能也发现，尽管抑郁障碍已经有了成熟普适的诊断标准，但是一个人此刻是否有抑郁障碍，其实并没有一个截然分明的界限。

　　从重度抑郁障碍，到轻度的抑郁状态，再到偶尔的抑郁情绪，是一个连续的光谱。大部分重性抑郁发作并非突如其来，而是抑郁症状逐渐加重的结果。

　　几乎所有人都会在人生某个阶段，体验过或多或少的抑郁情绪。例如，心情沮丧，自我责备，没精神，什么都不想干。这种情绪，是人们面对失败或者失去的时候，一种非常自然的情绪反应。

　　如果这种状态持续一段时间，例如，一天中经常出现，或者一周内有好几天都在这种状态里，则说明这段时间有一些抑郁症状的表现。

　　你可能之前也看过一些媒体文章，例如“青少年抑郁率 24.6%”“大学生抑郁率 22.7%”等。其实，这里的抑郁比例，并非临床抑郁障碍的比例，而是使用抑郁自评量表筛查，目前报告有轻度以上抑郁症状的人，在人群中的比例。

　　这两个数据，来自中国科学院心理研究所国民心理健康评估发展中心的《中国国民心理健康发展报告》(2019-2020)[13]。这些调查的目标，并非疾病流行率筛查，而是对一般人群的心理健康情况的评估。

　　在这种大规模心理健康调研中，通常会使用抑郁症状自评量表，例如《流调中心抑郁量表》（CES-D）、《贝克抑郁量表》（BDI）、《患者健康问卷》（PHQ）等，快速筛查抑郁症状。

　　这些量表的目标，也并不是用来直接诊断抑郁障碍，而是对人群中抑郁症状和抑郁风险的初步评估筛查。

　　这些数据并不意味着青少年和大学生的抑郁障碍流行率更高。“抑郁症状”不同于“抑郁障碍”，两个数据并不能直接进行比较。

　　从年龄段来说，无论从中国还是全球的流行病学调研来看，中老年人都是抑郁障碍更高发的群体。

　　25% 的人在 21 岁之前首次抑郁发作，50% 的人在 30 岁之前，74% 的人在 44 岁之前[14] 。发病年龄越早，一次发作时间越久，复发次数越多，治疗难度越大。

　　因此，在人生的更早阶段，及时识别抑郁症状是有意义的。这也是抑郁自评量表的作用。可以更方便地让更多人在更早期发现症状，提醒更多人及时采取干预措施，防止抑郁症状恶化为抑郁障碍。

　　使用这些量表的方式，就是根据自己最近一段时间的状态，在相应的症状题目上，选择最符合自己的选项。然后，通过综合计分，获得自己抑郁的风险等级。

　　每个经过科学设计的专业量表，都会给出轻度-中度-重度的参考分数线。尽管这些量表不能直接作为诊断依据，但提供了非常迅速可靠的早期风险预警和辅助诊断信息。

　　例如，以基于 DSM 诊断系统的《患者健康问卷》为例，研究发现，量表得分中度以上，在精神科被诊断为抑郁障碍的可能性是 70%-88%[15]。

　　这也是一种最快速了解自己抑郁程度的方法。如果你想了解自己此刻的抑郁程度，暂停实验室提供了一套系统的心理健康指数测试，其中包含了《患者健康问卷》抑郁相关评估题目，点击此处，即可测试。

　　如果在这些量表上得分较高，并不一定意味着抑郁障碍，但是提示进一步寻求专业帮助的信号。

　　基于这些量表的研究也会告诉我们，尽管达到临床诊断的抑郁障碍在人群中比例只有 5% 左右，但抑郁作为一种症状，在人群中普遍存在，并非少数人的困扰。

　　例如，一项发表于 2018 年针对中国家庭数据的调查研究显示，约有 37.9% 的人目前有抑郁症状[16]。

　　甚至，在恶劣高压和充满不确定性的环境中，例如经历了战争、地震、瘟疫等灾难，大部分人都会出现明显的抑郁症状。

　　一项来自阿富汗 2002 年的调查发现，经历战争之后，73% 的女性和 59% 的男性都存在抑郁症状[17] 。

　　另一项来自美国的研究发现，新冠疫情爆发前后（2019年 vs 2020年），美国的抑郁症状检出率增加了 3 倍[18]。

　　除了少数幸运者，其实人群中的大多数，都被进化设置了“在持续逆境中会逐渐变得情绪消沉，失去动力”的机制。

　　积极心理学创始人塞利格曼经典的“习得性无助”实验，揭示了抑郁症状出现的原因：

　　在失去控制感和持续遭遇打击的环境里，无论是人还是动物，都有高达三分之二的比例，会发展出明显的抑郁症状[19]。

　　研究发现，在首次抑郁发作前，66%-90%的人，都经历过一次重大压力事件[20]。

　　最容易引发抑郁的事件是丧失，即重要关系被迫终止（例如配偶亲人去世，离婚，恋爱分手等）[21] 。在人生可能经历的所有带来压力痛苦的事件中，这类事件也获得了“影响程度最大”的评级。

　　其他会显著提升抑郁障碍发生可能性的风险因素包括：长期慢性疾病，例如糖尿病、心脏病、癌症[22]；经历过虐待或者霸凌[23][24] ；低社会经济地位群体[25]；性少数人群[26]等。

　　由于抑郁的发生和逆境压力关联显著，越来越多的研究者，主张将抑郁状态理解为一种“症状反应”而非“生理缺陷”[27]。

　　就像人们在感染感冒病毒时，身体会产生的一系列变化一样：发热可以阻止病毒繁殖，咳嗽反应可以清除感染异物，疲倦虚弱让我们停下来休息。

　　这些反应并不是身体的缺陷，而恰恰是功能运转良好的表现，是人体为了感染病毒后恢复健康，而发展出来的防御策略。

　　另一个可以类比的是疼痛。疼痛会让人痛苦，但能感觉疼痛的能力，却是人体非常重要的自我保护功能。我们因此知道哪里受伤了，从而采取措施，去避免再次受伤。

　　如果说疼痛是为了让我们的身体免受伤害，那么情绪痛苦，则是进化提醒我们，我们与环境的关系存在危机，生活需要做出改变。

　　哀伤提示我们失去了重要的关系和资源，恐惧提示我们不远的未来可能有危险发生，愤怒提示我们去捍卫自己的原则，羞耻提示我们自己正处于弱势和妥协的位置，内疚提示我们去补偿过去的失误。

　　如果我们不去回避痛苦的信号，而是充分利用这些情绪传递的信息，采取有效的行动，就能更顺利地从痛苦中复原。

　　抑郁中的动力丧失，也是一种进化赋予的自我保护机制，通过对“无效努力”的暂停，来帮助我们进入“节能模式”，以节约资源，在逆境中减少不必要的精力损失。

　　很多经历抑郁发作的人，在这之前，都体验了压力中的“耗竭”（burnout）反应。

　　耗竭描述了这样一种状态：在反复的、大量的、持续的压力中，人逐渐身心俱疲，失去动力，难以感受生活乐趣。

　　例如，超负荷和无意义的工作，无法摆脱持续冲突的人际关系，反复尝试依然以失败告终的努力等，都会导致人的耗竭。其中，工作是最容易引发耗竭的场景。

　　身处不想要的环境中，却发现自己的行为无法改变现状，人们就会逐渐停止尝试。

　　为了扩大我们的生存空间，进化赋予了我们在压力中的“奋斗模式”。而经历持续疲劳、挫败和损失之后的“躺平模式”，也是进化赋予我们的另一种生存之道。

　　就像我们每天都需要睡觉，有些动物也会在冬天进入休眠状态一样，长期耗竭之后的抑郁反应，是提示我们远离压力源，休养生息的信号。

　　而暂时和压力源保持距离，日常多从事一些能带来休息和滋养的活动，则有利于抑郁的恢复。

　　很多研究都告诉我们，同样经历持续的逆境打击，依然有一部分人并没有表现出抑郁症状，发展为临床抑郁障碍的人是更少数。

　　家族史研究发现，如果父母或者兄弟姐妹曾经确诊抑郁障碍，一个人有抑郁障碍的风险会比一般人群高 2-3 倍[29]。一项双胞胎研究发现，重性抑郁障碍的遗传率为 37%[30]。

　　这个遗传率和人的大五人格特征（内外向，宜人性，开放性，尽责性，情绪稳定性）接近[31]，低于双相情感障碍遗传率 85%[32]，精神分裂症遗传率 80%[33]，注意力缺陷与多动障碍遗传率 70%[34]。

　　“抑郁基因”的寻找几经波折。直到最近几年，研究样本量提升到十万左右的时候，才陆陆续续发现了一些和抑郁相关的基因位点。然而，每个相关基因对抑郁程度影响都很微弱，并没有哪个基因位点能够对预测抑郁起到决定作用。

　　这也就意味着，即使携带同样的高风险基因，也可能一个人发展出抑郁障碍，而另一个没有。

　　2019 年权威神经科学期刊 Nature Neuroscience  上发表了一篇元分析，总结了 102 个显著影响抑郁的基因位点，涉及 269 个基因，这些基因很多与大脑额叶皮层有关，参与复杂的认知加工和调控过程[35]。

　　从基因到脑结构功能，再到行为表现，是一个复杂的链条。基因和环境都不是在单独发挥作用，而是互相影响，最终塑造了一个人现在的样子。

　　认知行为疗法创始人贝克在最新的一篇抑郁研究综述中[27]，为我们描画了在一个人的生命历程中，抑郁发生发展的全貌：

　　过程的起点，是基因和早期童年经历。无论是携带了一些抑郁风险基因，还是童年遭遇了一些创伤事件，或者两个因素同时具备，都会逐渐塑造一个人面对环境时，更容易引发抑郁症状的信息加工风格和反应习惯。

　　更强烈持久的应激反应：消极信息会激活更强烈的生理反应。例如，大脑中和负性情绪有关的杏仁核活跃增强，和应激反应有关的神经内分泌系统持续激活，皮质醇浓度升高等等。

　　如果一个人形成了这样的认知方式，当生活遭遇更为重大的挫败和损失时，就会导致“抑郁程序”启动：

　　而这一系列的身心反应，会进一步巩固和强化一个人的消极思考方式和信念，进而引发大脑的结构和功能逐渐发生改变。

　　“抑郁程序”并非终生持续的设定，而通常是一种阶段性的体验。会经历发作期和缓解期，有的还会反复发作。

　　一次典型的抑郁发作通常会持续几个月的时间，在一个混合的群体中（同时包含了接受和未接受治疗者），恢复时间中位数为 3.0 个月（50% 的人在 3 个月内恢复），平均恢复时间为 8.4 个月[36]。

　　当我们说一个人诊断为“抑郁障碍”的时候，并不意味着一个人会一直处于严重的抑郁状态中。大约 50% 的抑郁障碍只会发作一次，终生不再复发[37]。

　　复发次数越多，抑郁带来的身心影响越大，治疗难度也会越大。因此，对于抑郁的干预目标，一方面是帮助平稳安全度过发作期（相信这段时间终会过去），另一方面是预防未来的复发（并相信自己已经为应对复发做好准备）。

　　当我们理解了这个过程是如何产生的，就会更准确地解读“长期抑郁导致大脑生理结构改变”这一结论。

　　的确，来自脑影像学的研究发现，和健康对照组相比，重性抑郁障碍患者的眶额皮质（前额叶底部）、前扣带回和后扣带回、岛叶和颞叶的皮质灰质较薄[38]。

　　然而，这种差异的效应量很小，仅体现为群体层面的统计学差异，完全不能作为判断一个人是否有抑郁障碍的依据。举个例子，这就像我们知道超重人群通常高血压概率更大，但我们并不能直接通过一个人的体重去推测 ta 是否有高血压一样。

　　同时，就像超重者可以通过调整饮食和运动减肥一样，大脑同样具有可塑性。这种皮层厚度的改变，是由过去长期的思维、行为和情绪反应习惯塑造的。我们同样可以通过持续的思维和行为训练，去重新改变它。

　　理解了抑郁的成因，就会更容易理解，为什么目前在目前抑郁障碍治疗的专家共识中，首选的治疗方式，是心理干预。

　　针对抑郁障碍的心理干预，并不同于向一般人群提供的心理咨询，而是一种以改善抑郁为目标，根据对抑郁成因的科学理解，按照一定干预周期（通常在 8-10 周左右）设计的系统方案。

　　心理干预的一般实施方式，包括阅读知识教育资料，和干预实施者面谈，日常自行练习，用数据评估状态和效果等组成部分。

　　心理干预本质上是一种习惯重塑训练。以目前临床有效性证据最多的认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy，简称 CBT）为例，这是一种同时包含了思维调整和行为改变的系统心理治疗方案，包括的内容有：

　　认知行为疗法通过了医学上最严格的效果检验。随机对照试验反复证明，认知行为疗法在治疗抑郁发作的效果上，至少和药物一样好[39]。尤其在轻中度抑郁障碍干预上，效果优于药物[40]。

　　认知行为疗法的有效性是跨越文化差异的。在以中国中重度抑郁障碍者为样本的研究中，也得出了和上述同样的结论[41]。

　　相比于药物治疗，心理干预还有一个重要的优势，就是效果持续时间更久，可以更有效地预防复发[42]。例如，在抑郁发作期使用认知行为疗法，和药物治疗相比，可以把复发率从 60% 降低到 29%[40]。

　　对于反复发作的严重抑郁障碍，巩固期使用结合了正念训练的正念认知疗法，与常规治疗相比，可以把复发率从 66% 降低到 37%[43][44]。

　　这不难理解，因为药物更多的作用是缓解身心反应症状，而心理干预则更多是改善症状背后的认知行为模式。

　　在美国心理学会临床分会网站上，总结了一系列同样经过研究证实有效的心理干预方案，包括：

　　从名字就可以看出，这些疗法的共同改善目标，是导致抑郁的思维方式、行为习惯以及人际关系，通过重建一个人应对环境的新模式，来重塑身心状态和大脑功能。

　　然而，心理干预也有其局限性。有两个原因限制了心理干预的普及。一是专业人员供给不足（据估计，在中国合格的心理治疗师仅有数千人），同时治疗费用相比药物更高。二是重性抑郁发作期的人，常常伴随注意力、记忆力和行动力下降，使得接受心理干预变得困难。

　　目前，抑郁障碍治疗的主流专家共识[45][46][47][48][49]，是根据目前抑郁障碍的严重程度，选择合适的治疗方案：

　　严重或复杂的抑郁障碍，特别是出现危害自己或他人生命安全的行为时，可能需要住院治疗。

　　即使达到临床诊断标准的抑郁障碍和焦虑障碍，绝大部分经过有效的干预和治疗，可以得到恢复。

　　一项针对抑郁障碍持续 5 年的追踪研究发现，接受治疗六个月后，超过 50% 的人完全恢复；超过一年后，有 70% 的人完全恢复；超过 2 年后，有 80% 的人完全恢复[50] 。

　　完全恢复的标准是：症状完全消失，社会功能恢复，并且状态稳定超过半年以上。

　　约有 20% 抑郁障碍者治疗效果不佳，也被称为“难治性抑郁”。在这种情况下，药物联合使用心理治疗，依然是最值得推荐的方案。相比单独使用药物治疗，获得显著改善的可能性会提高 3 倍[51]。

　　在常规的心理和药物治疗效果都不够理想的情况下，还可以尝试物理治疗，比如电休克疗法或经颅磁刺激疗法等。这些疗法目前的效果存在一些争议，但对于难治性抑郁，也是一种值得尝试的手段[52]。

　　无论哪种尝试，“足量”都是起效的前提。一个最小剂量的足量起效的治疗，是两个月以上的药物使用，期间不少于 4 次精神科医生的诊断评估；或者不少于 8 次，每次不少于 30 分钟的心理干预[53]。

　　抑郁的治疗期通常为 6-12 周，目标是控制症状，保证人身安全，促进生活功能恢复。

　　在症状消失后，通常应继续保持治疗，通过 4-9 个月的巩固治疗，以防止复发。

　　定期评估自己的抑郁状态，遵医嘱坚持治疗，是获得临床治愈和预防复发的关键。

　　随着互联网技术的发展，真人面对面心理干预，也正在逐渐发展出线上网络即可获得，或者通过应用软件即可完成治疗交互的方式。

　　新冠疫情期间，由于线下心理干预变得更难实施，FDA 批准了几款临床证明有效的数字化心理干预软件（也被称为“数字药”），成为心理干预普及化的里程碑。

　　2022 年，顶级科学期刊 Nature Reviews Psychology 专刊发文，介绍了什么是“数字化心理健康产品”，以及这种全新形式在疫情期间发挥的贡献[54]。

　　文章指出，数字化产品最大的意义，就是增加了心理服务的可获得性，让更多人用更加经济便捷的方式获得了专业帮助。

　　精神病学顶刊 JAMA psychiatry 的一项元分析发现，对轻度抑郁者和普通人，自助类数字产品即可发挥效果。对中重度以上，则建议在自助产品基础上配合更多的线]。

　　这样，数字化自助方案，真人治疗和药物治疗，就构成了一个完整的分级干预体系[56]。

　　从预防抑郁风险，到最重度的抑郁治疗，一个人可以根据自己此刻的状态，选择最适合自己的方式。

　　暂停实验室提供的，就是以改善焦虑抑郁为目标，更方便易用的数字化心理干预产品。

　　抑郁症状不等于抑郁障碍，然而，两者没有截然的界限。在暂停实验室，回复“情绪树”，你可以找到一份综合的心理健康评估问卷，了解此刻的情绪健康水平，根据量表显示的抑郁风险等级，找到相应的应对方法。

　　如果量表提示，你此刻已经有了一些抑郁症状，希望这篇文章能够帮你了解，这是身体的信号，它在告诉你，生活需要做出改变。

　　在暂停实验室，情绪EBP 基础，就是一个基于 CBT 理论基础，帮助你科学理解情绪，建立新的思维和行为习惯的日常练习计划。

　　暂停实验室就像一个“心理健身房”，每天 20 分钟左右，在这里练习调节情绪的技能，让大脑越来越理性和灵活，逐渐恢复行动力和生命力。

　　情绪 EBP 能够确切有效地减少抑郁症状。几万人数据发现，经过一期 25 天的练习，抑郁症状减分率平均 40% 左右。

　　我希望你可以更早一点遇到它。在抑郁发生的早期，把抑郁反应作为一个重新理解自己，改变生活的契机，及时做出调整，防止抑郁状态继续恶化下去。

　　如果量表提示，你现在很可能已经有了中重度的抑郁症状，希望这篇文章，能够成为你寻求专业帮助的开始。

　　在抑郁的康复过程中，需要治疗，也需要“复健”。你也可以在接受治疗的过程中，把情绪 EBP 作为一个辅助工具。

　　如果你此刻有一些伤害自己的想法，请记住：这些只是抑郁的症状表现，而症状会发生改变，想法也会改变。

　　绝大部分抑郁障碍，在接受专业治疗后，都会获得痊愈。不仅如此，研究还发现了一种现象，叫做“抑郁后的心理繁荣”。

　　繁荣意味着不仅仅是康复，而是比 80% 的人更健康。根据一项大样本研究，有 2/5的抑郁者在经过有效心理治疗后，能够达到超越普通人水平的完全心理健康的状态[57]。