练负荷适合合理的目标近年来一种新的评价训，c workload ratio）获得普遍使用称为ACWR（an acute：chroni，急慢性负荷比值翻译过来就是。

　　是周跑量增加不克不及跨越10%而我们之前一间接受的概念就，面的计较按照上，到第四周周跑量100公里从第三周周跑量70公里，0）/70＝42%增加了（100－7，了这一程度明显跨越，%从平安角度而言必定没问题所以周跑量增加不跨越10，独一的选择但也不是，就必然会有多大问题也即并非跨越10%。

　　表一种增加型负荷●进阶型负荷代，恢复道理按照超量，体承受能力的负荷只要跨越原怀孕，体发生刺激才能对于身，且身体顺应优良若是刺激恰当并，复从而实现耐力增加身体就会发生超量恢；

　　此因，本人比来一周跑量跑者就能够按照，过去四周跑量的平均值以及包含这一周在你的，具有过量负荷的环境来判断比来一周能否。

　　几多更为合理而下一周添加，是比力科学和靠谱的体例采用ACWR计较体例，持久和短期负荷均衡问题由于ACWR考虑了你的。

　　以通过量化锻炼的体例好在我们此刻曾经可，放置本人的锻炼负荷来更合理的规划和，说说这个话题今天我们就来。

　　然当，一下计较体例我们也能够换，10%的跑量增加若是每周都维持，R的计较体例按照ACW，果是几多呢算出来结？

　　1.3属于平安负荷按照ACWR不跨越，以计较我们可，一周跑量为X公里若是你接下来这，＋70）/4]＝1.3X/[（X＋60＋80，约为100公里X计较出来大，只需不冲破100公里就是平安的也就是说接下来这一周你的跑量；

　　R不小于0.8由于只需ACW，会较着下降耐力也不，也能够进行计较那么其实跑者，负荷别离是60公里好比你前三周的锻炼，公里80，公里70，跑量下降第四周，少不会导致耐力下降呢这时第四周跑量降到多？

　　基于跑量增加以上计较是，是想连结耐力跑者若是只，作忙碌、出差或者由于工，缘由削减跑量气候、伤病等，也不会下滑呢减到几多耐力？

　　由于伤痛活动量削减好比说一名跑者近期，氧量下降最大摄，负荷区间就缩小那么响应的活动，户要避免跑太多如许能够提示用。

　　是一方面当然跑量，决定实在际锻炼负荷大小跑量背后的锻炼难度也。跑10公里好比匀速，000米间歇跑跟跑10个1，是一样的量看起来，和负荷大分歧但锻炼难度。

　　者最该当关怀的锻炼问题合理放置锻炼负荷是跑，易导致委靡和受伤跑量增加过快容，会导致耐力下滑而跑量下降则。

　　为50公里第一周跑量，别离为60公里、72公里、86公里那么第二周、第三周、第四周周跑量，WR计较公式如许代入AC，0＋50）/4]＝1.2886/[（86＋72＋6，成果为1.28ACWR计较，的合理进阶型负荷上限曾经很是接近1.3，%是跑量增加的上限提醒周跑量增加20。

　　.5就是过量负荷而ACWR跨越1，就会很大受感冒险，公式计较再代入，约为125公里X计较出来大，跑量达到125公里也就是说若是下周，险将大大添加你的受感冒。

　　来说举例，荷别离是60公里你前三周的锻炼负，公里80，公里70，算添加本人的锻炼负荷那里接下来这一周你打，荷不克不及跨越几多这时的锻炼负？

　　理规划和放置锻炼负荷科学锻炼的环节是合，耐力的根本和底子锻炼负荷是提拔，划锻炼负荷没有合理规，施行锻炼负荷而且认当真真，现耐力飞跃就无法实。

　　一周在内的过去四周的平均锻炼负荷用你比来一周的锻炼负荷除以包含这，近一周的锻炼负荷能否合理从而按照该比值确定你最，或者过量等问题能否具有不足。

　　马季还没起头就曾经竣事虽然2022年上半年跑，跑者来说但对于，不克不及停跑步，很佛系你能够，拉松为备赛方针不以加入某场马，目标是连结身体健康但仍然维持必然跑量；

　　锻炼负荷除了周，的锻炼负荷以及锻炼强度分布高驰还供给了12周3个月，锻炼角度以及持久角度如许便利跑者从周期，性负荷放置合理性评估本人的阶段。

　　WR≤0.990.5≤AC，量比力低代表负荷，者削减型负荷属于维持性或量

　　冲量比用跑量更合理评估ACWR用锻炼，科学更，练冲量来评估ACWR其实高驰手表是基于训，者建议的赐与跑。

　　这个区间若是超出，节制锻炼负荷则该当留意，恢复加强，荷评估愈加智能化同时高驰锻炼负，力变化动态活动负荷范畴区间能够按照用户最大摄氧量、能。

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　　荷代表急性负荷比来一周锻炼负，代表慢性负荷过去四周负荷，在持久慢性负荷根本上的变化也就是说通过近期急性负荷，的受感冒险来评价跑者。

　　跑者的进阶型负荷一个对于初中级，说只要一个连结型负荷可能对于成熟跑者来，30公里跑量就很不错的好比初中级跑者每周完成，耐力提拔还能带来；

　　来说举例，四周）跑量为80公里一位跑者比来一周（第，量别离为60第一至三周跑，07，公里70，总跑量为280公里那么该跑者这四周，为70公里平均每周，/70＝1.14其ACWR为80，何评价呢该比值如？

　　的跑者凡是跑量是分歧的全马400和全马300，加给身体更大的压力和承担但添加锻炼量就意味着施，欠好控制，受能力就会导致过度委靡锻炼负荷跨越了身体的承，力就会激发伤病跨越身体修复能，身就是导致伤痛的次要缘由而超量负荷、委靡堆集本。

　　熟跑者来说而对于成，只是半周的跑量30公里可能，跑者来说对成熟，跑了30公里一周若是只，致耐力下降可能会导。

　　以所，防伤病方面实现最佳均衡跑者若何在耐力提拔和预，跑者的聪慧实在考验着。

　　公式代入，＋70）/4]＝0.8X/[（X＋60＋80，约为53公里X计较出来大，只需能维持53公里也就是说你的跑量，不会较着下降那么耐力就，3公里低于5，致耐力下降可能会导，进入下一周而若是再，代计较进行迭，公里才不会导致耐力进一步下滑你的第五周跑量要连结在49，公里曾经相差无几这跟你第四周53，定导致耐力下降所以持续减量一，段性减量而偶尔阶，导致耐力下滑一方面不会，于跑者消弭委靡一方面也有益，体恢复推进身。

　　是由于各种缘由●退阶型负荷则，量下降锻炼，后你的能力就退步了天然而然一段时间之。

　　来说举例，为50公里第一周跑量，增加10%若是每周都，别离为55公里、61公里、67公里那么第二周、第三周、第四周周跑量，WR计较公式如许代入AC，5＋50）/4]＝1.1567/[（67＋61＋5，成果为1.15ACWR计较，1.3小于，跑量为50公里申明若是起始周，础上增加10%每周都在上周基，理增加型负荷这是一个合。

　　者会对峙系统锻炼当然还有良多跑，打好耐力根本用更长时间，计议从长，极心态连结积，参赛预备随时做好。

　　伤痛方面实现最佳均衡若何在能力增加和防止，主要很是，的量化锻炼负荷以及变化量的体例ACWR为跑者供给了一种主要。是以四周为单元ACWR根基上，常用的跑步体例（没有人每周都以固定比例增加）比拟周跑量增加不克不及跨越10%这种公共跑者不太，短期和持久变化ACWR兼顾了，更合理更科学。

　　方说比，0、60、60、90公里比来一至四周跑量别离为5，R达到1.38计较下来ACW，的合理负荷尺度曾经超出1.3。

　　变化曲线以及合理负荷判断高驰手表也供给了7天负荷，色曲线天总负荷下图显示的蓝，WR定义的合理负荷区间而淡色暗影则是按照AC，位于暗影区间只需你的曲线，负荷变化是合理的就表白你的锻炼；

　　然当，锻炼过程中在现实跑步，来说一般，长其实并非跑者常态每周都以某个比例增，动态调整跑量跑者凡是选择，多一点这周，少一点下周，者的现实和常态如许愈加接近跑；